lunes, 4 de junio de 2007

Adelgazar cenando

La gran diferencia entre el almuerzo y la cena estriba en
que, la mayoría de las veces, la cena se realiza en casa, lo
cual es a la vez una ventaja y un inconveniente. Es un inconveniente
porque, en casa, el abanico de posibilidades es
más limitado. Y además, en casa casi siempre estamos en
familia y hay un menú común para todo el mundo.
Pero si ha podido convencer a su entorno familiar y dar
las recomendaciones convenientes, no debería de encontrarse
con ninguna dificultad.
La cena será:
- O bien idéntica a la comida, pero más ligera, es decir limitando
el consumo de grasas y favoreciendo la verdura.
- O bien prótido-glucídica como el desayuno, es decir,
compuesta esencialmente de glúcidos «buenos», y evitando
los aportes de grasas saturadas (carne, mantequilla, productos
lácteos...) y limitando al máximo los aportes de grasas
poli y monoinsaturadas (como mucho, algo de vinagreta
para la ensalada). Efectivamente, las grasas de la cena
son las que se almacenan con mayor facilidad. La actividad
hormonal nocturna y el equilibrio del sistema nervioso vegetativo
facilitan la constitución de las grasas de reserva.
Las grasas de la cena (especialmente si están saturadas)
corren de este modo un riesgo mayor de quedar almacenadas,
que si se hubiesen consumido durante la primera
parte del día.

Bebidas

Durante la Fase I, ya hemos dicho que convenía evitar
toda bebida con alcohol, a menos que seamos capaces de
conformamos con un vasito de vino tinto (10 cl) o de cerveza
(20 cl) hacia la mitad o el final de la comida (jamás
en ayunas). Por lo tanto, beba agua, té ligero o bien infusiones.
De todas maneras, le recomiendo que beba poco durante
las comidas, ya que corre el riesgo de ahogar sus jugos gástricos,
lo cual tiende a alterar la digestión. En cualquier
caso, cuando beba, no lo haga antes de la mitad de la comida.
Evite beber nada más sentarse a la mesa. Es una mala
costumbre demasiado extendida. Será mejor que beba entre
las comidas (un litro y medio como mínimo). ¡Recuérdelo!
porque es muy fácil olvidarse.
Si se ve obligado (por razones profesionales, por ejemplo)
a asistir a grandes comidas durante la Fase I, le recuerdo
que debe prescindir del aperitivo con alcohol. Tómese un
zumo de tomate o un agua con gas.
Si no puede rechazar una bebida con alcohol (por ejemplo,
hay un martini preparado para todo el mundo y se lo
ponen en la mano nada más llegar), acéptela pero no se
la beba. Mójese los labios de vez en cuando para «participar
», pero no se la tome. En el momento adecuado, «olvide
» su copa en algún sitio sin que nadie se dé cuenta. En
algunos casos, quizás le pueda costar deshacerse de su copa.
Déjela al alcance de esos grandes bebedores que siempre
se las apañan para apoderarse «por descuido» de la copa
de los vecinos, especialmente cuando está llena. Si no
hubiese ningún espécimen de esta especie en su entorno
inmediato, lo cual sería sorprendente, ya que proliferan
por todas partes, siempre le queda el recurso de las
macetas, el cubo de hielo del champán, la ventana, si es
verano, o el lavabo.

Postres

El gran problema de los postres clásicos es que, por definición,
están hechos a partir de tres ingredientes principales:
harina blanca, azúcar y mantequilla.
Algunos postres «Montignac» podrán elaborarse a partir
de fruta cocida (manzanas, peras, albaricoques, melocotones...),
huevos y fructosa, un azúcar «natural» que tiene un
bajo índice glucémico, pero también se podrán elaborar a
partir de chocolate amargo con más de 70% de cacao. He
tratado mucho el tema de la elaboración de estos postres
sin glúcidos malos en mis diferentes libros de recetas (ver
también el anexo). Pero su consumo queda más bien reservado
a la Fase II de estabilización.
Durante la Fase I, siempre podrá tomar alguno de vez en
cuando (por ejemplo el domingo) siempre que esté seguro
de que los glúcidos con los que se elabore tengan un índice
glucémico inferior o igual a 35. Algunos postres pueden
prepararse con edulcorantes, pues no necesitan una cocción
importante, como, por ejemplo, los flanes, las natillas o los
huevos batidos a punto nieve.
Pero prefiero la fructosa, que funciona mucho mejor en
pastelería, ya que tiene la misma consistencia que el azúcar
y soporta bien el calor.

El queso

Comer queso hacia el final de la comida es una costumbre
muy francesa, pero en cualquier país puede apetecer comer
queso después del plato principal.
Sin embargo, tendrá que acostumbrarse a comer queso
sin pan, pues aunque disponga de auténtico pan integral, su
índice glucémico será por lo menos de 40.
Por lo tanto, no vale la pena correr ese riesgo, especialmente
en la Fase I.
Así pues, lo mejor es comer queso con ensalada.
Otra técnica consiste en comer queso duro (Cantal, Conté,
Manchego...) como complemento de un queso blando.
Durante la Fase I, todos los quesos están autorizados.
Pero también se puede acabar una comida de este tipo
con un yogur o con requesón bien escurrido.
Sin embargo, no hay que excederse nunca en el consumo
de requesón (efectivamente, algunas personas tienen
tendencia a comer requesón en todas sus comidas)
ya que, como algunos autores, pensamos que las proteínas
de la leche contienen un factor de crecimiento e
incluso de aumento de peso (necesario para el engorde
del ternero y que también podría ser activo en el caso del
hombre).
Esto es lo que explicaría que un consumo excesivo de
productos lácteos pueda afectar a la pérdida de peso.
Por otra parte, algunas personas, especialmente las de la
tercera edad, toleran mal los productos lácteos, pues rechazan
la lactosa debido a que tiene un déficit enzimático
para digerirlos. Esta intolerancia (que no tiene nada que ver
con una alergia) puede ser fuente de fermentación y de aerofagias
muy desagradables.

Plato principal

El plato principal se compondrá esencialmente de carne
roja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura. No hay
ninguna restricción en este ámbito, salvo en la preparación;
de todos modos se aconseja dar preferencia al pescado en
la selección, teniendo en cuenta que sus grasas son mucho
mejores para la prevención de los riesgos cardiovasculares.
Por otra parte, sabemos que las grasas del pescado se almacenan
mucho menos fácilmente que las demás. Incluso
algunos estudios han demostrado que pueden contribuir a
favorecer la pérdida de peso.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados ya que
el pan rallado es un glúcido muy malo, transformado por
otra parte en una esponja de grasas malas.
De la misma manera, el pescado no deberá ser rebozado
previamente con harina. Por lo tanto, desconfíe del lenguado
a la meuniére. Acostúmbrese a pedir siempre el pescado
a la plancha.
Por otra parte, hay que evitar las grasas de cocción y-de
fritura, que no siempre son fáciles de digerir, pero que sobre
todo son malas por su incidencia en los riesgos cardiovasculares.
¡Cuidado con las salsas! Si es usted un adepto de la nouvelle
cuisine, las salsas suelen ser muy ligeras, en la medida
en que no contienen harina. La mayoría de las veces son
el resultado del añadido de un caldo o una nata ligera al plato
de cocción.
En la cocina tradicional, la salsa suele estar repleta de
harina blanca, lo cual la convierte en muy perjudicial según
nuestros principios.
Si se come una buena carne asada, puede eventualmente
acompañarla con una salsa bearnesa en la medida en que
no tenga problemas de colesterol, ya que contiene mantequilla
y yema de huevo.
Si toma mostaza, evite la mostaza suave que contiene
azúcar.

En cuanto a las guarniciones, seleccione prioritariamente
las verduras con fibra de que disponga. Del tomate al calabacín,
pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o
también las judías verdes, tiene mucho donde elegir. Consulte
la lista en la (pág. 34) para conocerlas mejor, ya que son muy
numerosas.
Tal y como ya le he aconsejado, si cuando está en un restaurante
sólo le ofrecen glúcidos malos, entonces coma simplemente
ensalada (lechuga, mache, escarola o diente de
león). De hecho, puede comer tanta ensalada como quiera,
como entrante, como plato principal, antes del queso o
con él.

Entrantes

Todas las ensaladas están permitidas siempre que ninguno
de sus componentes sea un glúcido malo.
Es el caso generalmente de la ensalada «Nicoise». Así que
asegúrese, antes de pedir, de que no tenga ni patatas, ni
maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha.
Las verduras crudas pueden aliñarse con aceite de oliva,
de girasol, de colza y con vinagre o limón.
Si está en un restaurante puede pedir una ensalada con
tacos de beicon. Sin embargo, tiene que asegurarse, cuando
pida su ensalada con tacos de beicon, de que no tenga
tostones ya que en la mayoría de los casos los cocineros tienen
la mala costumbre de mezclarlos.
¡Manténgase alerta! No empiece a tolerar esos «pequeños
errores» que en realidad son enormes teniendo en cuenta
el objetivo que persigue. Sea exigente con el camarero del
restaurante. Si usted ha dicho «sin tostones» o «sin maíz»
no sea condescendiente y acepte «por una vez» porque el
camarero está saturado de trabajo.
Si quiere que el jefe de comedor o el camarero lo tome en
serio, hay que mostrarse convincente e insistir en el hecho
de que no puede existir ninguna posibilidad de que encuentre
la menor huella de algo qué no desea en el plato servido.
Personalmente, he descubierto que la mejor manera de
hacerse respetar en este sentido es decir que somos alérgicos.
Siempre funciona. Mientras su ensalada se componga
de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates,
endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos,
o incluso lentejas, garbanzos o judías secas, coma
cuanto quiera. Hay que excluir de esta lista de entrantes: la
ensalada de remolacha roja, ya que su índice es de 65, y, como
ya hemos dicho, el maíz.
En cuanto a los huevos, no existe ninguna restricción, ni siquiera
en mayonesa. ¡Pues sí! Se puede tolerar un poco
de mayonesa qvinjpoco de nata descremada ya que su contenido
calórico no nos interesa. Esto no significa que las
pueda comer con desenfreno. Si le gusta la mayonesa o la
nata descremada, las puede comer normalmente. Pero si
tiene tendencia al colesterol, más vale ser prudentes y evitarlas
(ver Capítulo VIII).
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en
aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado.

El almuerzo

El almuerzo, tanto en casa como fuera, tendrá que estar
compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos
con un índice glucémico muy bajo.
Las proteínas procederán esencialmente de la carne, el
pescado, los huevos y los productos lácteos.
Los lípidos serán o bien los que se asocian a las proteínas,
o bien aquellos que hayamos añadido en las preparaciones
(aceite de oliva, por ejemplo).
La selección de las grasas será especialmente importante
para poder así prevenir riesgos cardiovasculares.
Los glúcidos consumidos durante estas comidas serán
seleccionados exclusivamente entre aquéllos cuyo índice
glucémico es inferior o igual a 35, cuya lista se encuentra
en la tabla de la pág. 34 y que recordamos en las páginas
siguientes.
El menú tipo del almuerzo será el siguiente:
- verduras crudas o sopa (fría o caliente)
- pescado, carne roja o ave
- guarnición (alimentos glucídicos con IG inferior o
igual a 35
- ensalada
- queso o yogur
- bebida: agua, eventualmente 10 el de vino tinto o 20 el
de cerveza, hacia el final de la comida.

Las bebidas en el desayuno

La selección de bebidas durante el desayuno podrá realizarse
a partir de las propuestas siguientes:
- café descafeinado (café poco rico en cafeína como el
arábigo);
- té ligero (en caso contrario, puede ser demasiado rico
en teína, similar a la cafeína);
- achicoria (pura o mezclada con café);
- leche desnatada (la que está en forma de polvo permite
realizar una mezcla untuosa más concentrada);
- cereales torrefactos, que tienen la ventaja de no contener
cafeína.
En la Fase I habrá que evitar las bebidas de cacao salvo quizás
en el caso del niño (con la precaución de elegir un preparado
sin azúcar ni grasa).
Evidentemente, todas estas bebidas deberán tomarse sin
azúcar. Como mucho con un edulcorante sintético (aspartamo)
o un poco de fructosa, pero tratando de desacostumbrarnos
poco a poco al sabor del azúcar hasta progresivamente
prescindir de él.

El desayuno 2

Será mayoritariamente prótido-lipídico, y por lo tanto salado.
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también
huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Es
un típico desayuno anglosajón, con la diferencia de que en
la Fase I, más vale abstenerse de consumir glúcidos para
evitar un aumento del riego cardiovascular (ya que las grasas
son mayoritariamente saturadas) mediante un aumento
de la insulinemia que favorecería el almacenamiento de
estas grasas nocivas.
Así que nada de tostadas aunque el pan sea integral.
Es la fórmula ideal cuando estamos en un hotel en el que
el pan rico en fibra y los cereales sin refinar no abundan,
o también durante el fin de semana, cuando disponemos de
poco tiempo para su preparación.
En cambio desaconsejamos este desayuno a aquellos que
desean dedicar la mañana a practicar deporte, ya que la ausencia
de glúcidos en este desayuno prepara poco el organismo
para efectuar ejercicios físicos intensos.
Sin embargo es importante que sólo sea una excepción
ya que es muy rico en grasas saturadas.
Incluso hay que puntualizar que está del todo contraindicado
para aquellos que sufren hipercolesterolemia o problemas
cardiovasculares en general.
Debido a que este desayuno tiene pocos glúcidos, a excepción
de la lactosa de la leche y del eventual yogur, será
conveniente, para obtener un equilibrio alimenticio, tenerlo
en cuenta en las elecciones que haremos a lo largo
del día.
Esto significa que las otras comidas del día deberán ser
ricas en glúcidos «buenos» y pobres en grasas malas (saturadas).

El desayuno

Será mayoritariamente glúcido-proteínico, es decir, tendrá
pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.
Nada más despertarnos podremos comer una o varias
frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto
de hora después; mientras tanto podremos aprovechar
para asearnos o ver las noticias matinales en la tele.
Ia opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en
fibra (pan completo, pero preferentemente auténtico pan
integral). No existe ninguna norma al respecto, cada panadería
puede en realidad hacer su pan llamado «especial»
como le plazca. Por esa razón, su pan «completo» sólo tiene
de completo el nombre pues generalmente es el resultado
de una mezcla de harina blanca y «cierta cantidad» de materias
deducidas durante el refinado.
Pero el pan completo también puede hacerse simplemente
con una harina menos refinada.
En cuanto al pan de salvado, procede de una mezcla de
harinas blancas y de cierta proporción de salvado.
Sin embargo, en este caso tampoco ninguna norma indica
al profesional a partir de qué porcentaje podrá usar
la denominación. Por otra parte, el salvado añadido suele
proceder muy a menudo de trigos de cultivo agroindustrial
intensivo moderno, es decir, que es muy probable que contenga
residuos de pesticidas.
Por eso le aconsejo que opte por auténtico pan integral
(fresco o tostado), que no suele ser muy fácil de encontrar.
Puede obtenerse en tiendas de productos naturales.
Un auténtico pan integral conserva la integralidad de los
componentes del grano de trigo, lo que lo convierte en un
glúcido «bueno» con un índice glucémico bajo. Es cada vez
más rico en proteínas, sales minerales, oligoelementos y vitaminas
del grupo B.
También puede optar por comprar pan de tipo alemán
(schwarzbrot o pumpernickel) que a veces encontramos en
las grandes superficies, pero fíjese bien en su composición,
ya que suele contener azúcar y sobre todo grasas saturadas
(aceite de palma). También éste suele ser el caso de los famosos
panecillos suecos.
Opcionalmente o sólo para variar los placeres también
puede recurrir a los crackers ricos en fibras o que contengan
avena (cereal rico en fibras solubles).
En todos los casos habrá que excluir cualquier tipo
de biscote clásico ya que además de estar elaborado con
harinas blancas contienen generalmente grasas malas y
azúcar.
Pero entonces ¿qué le vamos a poner al pan integral o a sus
sustitutos? Naturalmente, durante la Fase I convendrá no
ponerle ni mantequilla ni margarina, cosa que sí se podrá
hacer eventualmente durante la Fase II.
Sobre todo, no le ponga miel ya que su índice glucémico
es muy elevado (IG:90), ni siquiera la confitura clásica
que contiene un 65% de azúcar. Le propongo dos opciones:
- utilizar «mermelada» de fruta sin azúcar, es decir, pulpa
de fruta gelatinada con pectina y con la garantía de no contener
azúcar añadido. Si bien el gusto es parecido (aunque
menos dulce), no tiene nada que ver con la confitura
clásica.
El índice glucémico de este producto es bajo, lo cual lo
convierte en un excelente acompañamiento para el pan integral;
- o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur
natural que podremos consumir tal cual o aromatizado
con mermelada sin azúcar añadido o también salado, pimentado...
La diferencia de contenido en grasas entre un yogur magro
y un yogur natural es de 1,2 g por cada 100 g, lo cual no
es nada desdeñable.
2a opción: El desayuno en la Fase I también podrá estar constituido
de cereales sin refinar comprados con la mayor cautela,
ya que no deberán contener azúcar, ni miel, ni caramelo,
ni maíz, ni arroz inflado... Los mueslis que tengan las
mismas características también serán bienvenidos.
Se podrá tomar cereales sin refinar (copos de avena, copos
con cinco cereales, mueslis...) con leche desnatada (caliente
o fría) o también mezclados con queso blanco con 0%
de materia grasa o con yogur natural.
Incluso se le podrá añadir en caso necesario un poco de
mermelada de fruta sin azúcar.
En cualquier caso será conveniente evitar a cualquier precio
los cereales elaborados con harinas refinadas, que son
los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen
arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir
de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes
(o rice-flakes) cuyo índice glucémico es de 85.
En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña
cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque desgraciadamente
contienen azúcar.
Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales
sin refinar es aceptable.
Para acabar hay que indicar que es del todo posible tomar
un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto
lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un
aporte proteínico suficiente.