La selección de bebidas durante el desayuno podrá realizarse
a partir de las propuestas siguientes:
- café descafeinado (café poco rico en cafeína como el
arábigo);
- té ligero (en caso contrario, puede ser demasiado rico
en teína, similar a la cafeína);
- achicoria (pura o mezclada con café);
- leche desnatada (la que está en forma de polvo permite
realizar una mezcla untuosa más concentrada);
- cereales torrefactos, que tienen la ventaja de no contener
cafeína.
En la Fase I habrá que evitar las bebidas de cacao salvo quizás
en el caso del niño (con la precaución de elegir un preparado
sin azúcar ni grasa).
Evidentemente, todas estas bebidas deberán tomarse sin
azúcar. Como mucho con un edulcorante sintético (aspartamo)
o un poco de fructosa, pero tratando de desacostumbrarnos
poco a poco al sabor del azúcar hasta progresivamente
prescindir de él.
lunes, 4 de junio de 2007
El desayuno 2
Será mayoritariamente prótido-lipídico, y por lo tanto salado.
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también
huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Es
un típico desayuno anglosajón, con la diferencia de que en
la Fase I, más vale abstenerse de consumir glúcidos para
evitar un aumento del riego cardiovascular (ya que las grasas
son mayoritariamente saturadas) mediante un aumento
de la insulinemia que favorecería el almacenamiento de
estas grasas nocivas.
Así que nada de tostadas aunque el pan sea integral.
Es la fórmula ideal cuando estamos en un hotel en el que
el pan rico en fibra y los cereales sin refinar no abundan,
o también durante el fin de semana, cuando disponemos de
poco tiempo para su preparación.
En cambio desaconsejamos este desayuno a aquellos que
desean dedicar la mañana a practicar deporte, ya que la ausencia
de glúcidos en este desayuno prepara poco el organismo
para efectuar ejercicios físicos intensos.
Sin embargo es importante que sólo sea una excepción
ya que es muy rico en grasas saturadas.
Incluso hay que puntualizar que está del todo contraindicado
para aquellos que sufren hipercolesterolemia o problemas
cardiovasculares en general.
Debido a que este desayuno tiene pocos glúcidos, a excepción
de la lactosa de la leche y del eventual yogur, será
conveniente, para obtener un equilibrio alimenticio, tenerlo
en cuenta en las elecciones que haremos a lo largo
del día.
Esto significa que las otras comidas del día deberán ser
ricas en glúcidos «buenos» y pobres en grasas malas (saturadas).
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también
huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Es
un típico desayuno anglosajón, con la diferencia de que en
la Fase I, más vale abstenerse de consumir glúcidos para
evitar un aumento del riego cardiovascular (ya que las grasas
son mayoritariamente saturadas) mediante un aumento
de la insulinemia que favorecería el almacenamiento de
estas grasas nocivas.
Así que nada de tostadas aunque el pan sea integral.
Es la fórmula ideal cuando estamos en un hotel en el que
el pan rico en fibra y los cereales sin refinar no abundan,
o también durante el fin de semana, cuando disponemos de
poco tiempo para su preparación.
En cambio desaconsejamos este desayuno a aquellos que
desean dedicar la mañana a practicar deporte, ya que la ausencia
de glúcidos en este desayuno prepara poco el organismo
para efectuar ejercicios físicos intensos.
Sin embargo es importante que sólo sea una excepción
ya que es muy rico en grasas saturadas.
Incluso hay que puntualizar que está del todo contraindicado
para aquellos que sufren hipercolesterolemia o problemas
cardiovasculares en general.
Debido a que este desayuno tiene pocos glúcidos, a excepción
de la lactosa de la leche y del eventual yogur, será
conveniente, para obtener un equilibrio alimenticio, tenerlo
en cuenta en las elecciones que haremos a lo largo
del día.
Esto significa que las otras comidas del día deberán ser
ricas en glúcidos «buenos» y pobres en grasas malas (saturadas).
El desayuno
Será mayoritariamente glúcido-proteínico, es decir, tendrá
pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.
Nada más despertarnos podremos comer una o varias
frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto
de hora después; mientras tanto podremos aprovechar
para asearnos o ver las noticias matinales en la tele.
Ia opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en
fibra (pan completo, pero preferentemente auténtico pan
integral). No existe ninguna norma al respecto, cada panadería
puede en realidad hacer su pan llamado «especial»
como le plazca. Por esa razón, su pan «completo» sólo tiene
de completo el nombre pues generalmente es el resultado
de una mezcla de harina blanca y «cierta cantidad» de materias
deducidas durante el refinado.
Pero el pan completo también puede hacerse simplemente
con una harina menos refinada.
En cuanto al pan de salvado, procede de una mezcla de
harinas blancas y de cierta proporción de salvado.
Sin embargo, en este caso tampoco ninguna norma indica
al profesional a partir de qué porcentaje podrá usar
la denominación. Por otra parte, el salvado añadido suele
proceder muy a menudo de trigos de cultivo agroindustrial
intensivo moderno, es decir, que es muy probable que contenga
residuos de pesticidas.
Por eso le aconsejo que opte por auténtico pan integral
(fresco o tostado), que no suele ser muy fácil de encontrar.
Puede obtenerse en tiendas de productos naturales.
Un auténtico pan integral conserva la integralidad de los
componentes del grano de trigo, lo que lo convierte en un
glúcido «bueno» con un índice glucémico bajo. Es cada vez
más rico en proteínas, sales minerales, oligoelementos y vitaminas
del grupo B.
También puede optar por comprar pan de tipo alemán
(schwarzbrot o pumpernickel) que a veces encontramos en
las grandes superficies, pero fíjese bien en su composición,
ya que suele contener azúcar y sobre todo grasas saturadas
(aceite de palma). También éste suele ser el caso de los famosos
panecillos suecos.
Opcionalmente o sólo para variar los placeres también
puede recurrir a los crackers ricos en fibras o que contengan
avena (cereal rico en fibras solubles).
En todos los casos habrá que excluir cualquier tipo
de biscote clásico ya que además de estar elaborado con
harinas blancas contienen generalmente grasas malas y
azúcar.
Pero entonces ¿qué le vamos a poner al pan integral o a sus
sustitutos? Naturalmente, durante la Fase I convendrá no
ponerle ni mantequilla ni margarina, cosa que sí se podrá
hacer eventualmente durante la Fase II.
Sobre todo, no le ponga miel ya que su índice glucémico
es muy elevado (IG:90), ni siquiera la confitura clásica
que contiene un 65% de azúcar. Le propongo dos opciones:
- utilizar «mermelada» de fruta sin azúcar, es decir, pulpa
de fruta gelatinada con pectina y con la garantía de no contener
azúcar añadido. Si bien el gusto es parecido (aunque
menos dulce), no tiene nada que ver con la confitura
clásica.
El índice glucémico de este producto es bajo, lo cual lo
convierte en un excelente acompañamiento para el pan integral;
- o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur
natural que podremos consumir tal cual o aromatizado
con mermelada sin azúcar añadido o también salado, pimentado...
La diferencia de contenido en grasas entre un yogur magro
y un yogur natural es de 1,2 g por cada 100 g, lo cual no
es nada desdeñable.
2a opción: El desayuno en la Fase I también podrá estar constituido
de cereales sin refinar comprados con la mayor cautela,
ya que no deberán contener azúcar, ni miel, ni caramelo,
ni maíz, ni arroz inflado... Los mueslis que tengan las
mismas características también serán bienvenidos.
Se podrá tomar cereales sin refinar (copos de avena, copos
con cinco cereales, mueslis...) con leche desnatada (caliente
o fría) o también mezclados con queso blanco con 0%
de materia grasa o con yogur natural.
Incluso se le podrá añadir en caso necesario un poco de
mermelada de fruta sin azúcar.
En cualquier caso será conveniente evitar a cualquier precio
los cereales elaborados con harinas refinadas, que son
los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen
arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir
de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes
(o rice-flakes) cuyo índice glucémico es de 85.
En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña
cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque desgraciadamente
contienen azúcar.
Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales
sin refinar es aceptable.
Para acabar hay que indicar que es del todo posible tomar
un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto
lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un
aporte proteínico suficiente.
pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.
Nada más despertarnos podremos comer una o varias
frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto
de hora después; mientras tanto podremos aprovechar
para asearnos o ver las noticias matinales en la tele.
Ia opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en
fibra (pan completo, pero preferentemente auténtico pan
integral). No existe ninguna norma al respecto, cada panadería
puede en realidad hacer su pan llamado «especial»
como le plazca. Por esa razón, su pan «completo» sólo tiene
de completo el nombre pues generalmente es el resultado
de una mezcla de harina blanca y «cierta cantidad» de materias
deducidas durante el refinado.
Pero el pan completo también puede hacerse simplemente
con una harina menos refinada.
En cuanto al pan de salvado, procede de una mezcla de
harinas blancas y de cierta proporción de salvado.
Sin embargo, en este caso tampoco ninguna norma indica
al profesional a partir de qué porcentaje podrá usar
la denominación. Por otra parte, el salvado añadido suele
proceder muy a menudo de trigos de cultivo agroindustrial
intensivo moderno, es decir, que es muy probable que contenga
residuos de pesticidas.
Por eso le aconsejo que opte por auténtico pan integral
(fresco o tostado), que no suele ser muy fácil de encontrar.
Puede obtenerse en tiendas de productos naturales.
Un auténtico pan integral conserva la integralidad de los
componentes del grano de trigo, lo que lo convierte en un
glúcido «bueno» con un índice glucémico bajo. Es cada vez
más rico en proteínas, sales minerales, oligoelementos y vitaminas
del grupo B.
También puede optar por comprar pan de tipo alemán
(schwarzbrot o pumpernickel) que a veces encontramos en
las grandes superficies, pero fíjese bien en su composición,
ya que suele contener azúcar y sobre todo grasas saturadas
(aceite de palma). También éste suele ser el caso de los famosos
panecillos suecos.
Opcionalmente o sólo para variar los placeres también
puede recurrir a los crackers ricos en fibras o que contengan
avena (cereal rico en fibras solubles).
En todos los casos habrá que excluir cualquier tipo
de biscote clásico ya que además de estar elaborado con
harinas blancas contienen generalmente grasas malas y
azúcar.
Pero entonces ¿qué le vamos a poner al pan integral o a sus
sustitutos? Naturalmente, durante la Fase I convendrá no
ponerle ni mantequilla ni margarina, cosa que sí se podrá
hacer eventualmente durante la Fase II.
Sobre todo, no le ponga miel ya que su índice glucémico
es muy elevado (IG:90), ni siquiera la confitura clásica
que contiene un 65% de azúcar. Le propongo dos opciones:
- utilizar «mermelada» de fruta sin azúcar, es decir, pulpa
de fruta gelatinada con pectina y con la garantía de no contener
azúcar añadido. Si bien el gusto es parecido (aunque
menos dulce), no tiene nada que ver con la confitura
clásica.
El índice glucémico de este producto es bajo, lo cual lo
convierte en un excelente acompañamiento para el pan integral;
- o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur
natural que podremos consumir tal cual o aromatizado
con mermelada sin azúcar añadido o también salado, pimentado...
La diferencia de contenido en grasas entre un yogur magro
y un yogur natural es de 1,2 g por cada 100 g, lo cual no
es nada desdeñable.
2a opción: El desayuno en la Fase I también podrá estar constituido
de cereales sin refinar comprados con la mayor cautela,
ya que no deberán contener azúcar, ni miel, ni caramelo,
ni maíz, ni arroz inflado... Los mueslis que tengan las
mismas características también serán bienvenidos.
Se podrá tomar cereales sin refinar (copos de avena, copos
con cinco cereales, mueslis...) con leche desnatada (caliente
o fría) o también mezclados con queso blanco con 0%
de materia grasa o con yogur natural.
Incluso se le podrá añadir en caso necesario un poco de
mermelada de fruta sin azúcar.
En cualquier caso será conveniente evitar a cualquier precio
los cereales elaborados con harinas refinadas, que son
los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen
arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir
de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes
(o rice-flakes) cuyo índice glucémico es de 85.
En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña
cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque desgraciadamente
contienen azúcar.
Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales
sin refinar es aceptable.
Para acabar hay que indicar que es del todo posible tomar
un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto
lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un
aporte proteínico suficiente.
martes, 5 de diciembre de 2006
VEINTE CONSEJOS: OBJETIVO ADELGAZAR
No existen alimentos mágicos ni soluciones milagrosas para adelgazar. Sólo
hay un sistema que no falla que es comer menos y de manera racional. Además
hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías. En caso
contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.
Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.
CONSEJOS
1. La dieta debe ser variada.
No hay que olvidar ningún grupo
de alimentos. La alimentación ha
de ser equilibrada. La regla
consiste en no abusar de la
cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.
2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos
kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos
perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.
3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida
importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.
4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del
aporte calórico diario.
5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el
metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua
mantiene la línea porque no tiene calorías.
7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras
son una tentación peligrosa.
8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin
sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas
calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se
debe reducir el número de calorías diarias.
11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural
además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una
tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena
dieta.
13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin
ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.
14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es
almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se
puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman
el hambre sin consumir calorías.
15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que
evitar su ingestión, sobre todo después de comer.
16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree
mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con
señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo
necesario.
17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema
calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido,
agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin
hambre.
19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una
elección personal e intransferible.
20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas.
Además seguirá la evolución de la dieta.
hay un sistema que no falla que es comer menos y de manera racional. Además
hay que acompañar esto con el ejercicio físico para quemar calorías. En caso
contrario los kilos perdidos se recuperan pronto.
Las dietas, por lo general, sólo eliminan más líquido del organismo que grasas. Por ello es conveniente cambiar de hábitos alimenticios para asegurarse una vida más sana. Existen multitud de regímenes adelgazantes pero todos ellos necesitan una base para llegar a buen puerto. He aquí veinte consejos fundamentales para que toda dieta consiga su objetivo.
CONSEJOS
1. La dieta debe ser variada.
No hay que olvidar ningún grupo
de alimentos. La alimentación ha
de ser equilibrada. La regla
consiste en no abusar de la
cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.
2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos
kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos
perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.
3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida
importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.
4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del
aporte calórico diario.
5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el
metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua
mantiene la línea porque no tiene calorías.
7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras
son una tentación peligrosa.
8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin
sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas
calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se
debe reducir el número de calorías diarias.
11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural
además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una
tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena
dieta.
13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin
ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.
14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es
almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se
puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman
el hambre sin consumir calorías.
15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que
evitar su ingestión, sobre todo después de comer.
16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree
mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con
señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo
necesario.
17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema
calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido,
agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin
hambre.
19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una
elección personal e intransferible.
20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas.
Además seguirá la evolución de la dieta.
35 trucos para adelgazar sin ponerte a dieta
¿Quieres adelgazar pero no puedes ponerte a dieta? Siguiendo estos consejos no tienes que preocuparte por dietas, ni dejar de comer, son unos simples trucos que pueden ayudarte.
1. Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 calorías por vaso.
2. Usa el teléfono inalámbrico. Cuando hables por teléfono, en vez de estar acostada viendo la tele, ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar las plantas (102 cal.), etc.
3. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando chicle sin azúcar todo el día, ayuda a elevar tu metabolismo un 20%.
4. Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce, pon una moneda de 10 pesos en un bote, después da ese dinero a alguien que lo necesite. Te va a costar más aceptar dulces "regalados" cuando en realidad estas pagando un precio por ellos.
5. Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce o chocolate tiene, por ejemplo 200 calorías, pero si te fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el doble de calorías.
6. Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos, haciendo que quemes grasa más rápido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con la cafeína, ayudan a que quemes calorías mas rápido. (si tienes presión alta, no es bueno que tomes te).
7. Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras calorías temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes más.
8. Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o más días de la semana puede hacerte engordar (por lo menos comes 300 calorías más por día).
9. Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de mantequilla, es más saludable y te quita un poco el hambre, para que comas menos.
10. Usa linaza en polvo. La linaza es alta en fibra, te ayuda a saciarte más rápido y a eliminar calorías.
11. Aderezo bajo en calorías (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa). Mezcla una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza.
12. Hazte un análisis de sangre. Una de cada 12 mujeres (la mayoría no lo saben) tiene algún problema en la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento.
13. Toma mucha agua. Entre más agua tomes, es mejor para tu cuerpo, además de que te llena el estómago y te quita un poco el hambre.
14. Engaña a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias de comer.
15. Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas, te puede ayudar a dejar de comer más pronto.
16. Tómate un coctel blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu estómago, y como además contiene carbohidratos, hace que comas menos.
17. Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos pequeños), te cuesta más trabajo masticar pedazos grandes, entonces lo más seguro es que mastiques más y comas menos.
18. Háblale por teléfono a una amiga. Llena la desocupación con plática, no con galletas.
19. Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar a tener más control, no tiene que ser super exacto, pero el escribir ayuda a más o menos saber lo que has comido en el día y controlarte.
20. Preocúpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones de trabajo regularmente te quitan el hambre y además te hacen quemar calorías. Puedes quemar hasta 700 diarias.
21. Esconde el control remoto. Fácilmente puedes quemar 200 calorías extras al día si dejar de usar los controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una película, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata, etc).
22. Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente ½ cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que le tendrías que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100 calorías.
23. Compra en pequeñas porciones. Entre más grande sea el paquete de lo que compres de comida, más vas a comer.
24. Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar más calorías sin alargar el tiempo que ejercitas. También ayuda a fortalecer tus músculos y huesos.
25. Mide la cantidad de comida. Es muy fácil que se te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de más.
26. Renta una película de miedo. Cuando tienes miedo, lo más normal es que se te quite el hambre o te dé menos. Y cuando estás contenta o enojada, normalmente te da más hambre.
27. Refleja tus elecciones. Mírate en un espejo mientras estés comiendo, esto de ayudará a consumir de un 22 a un 32% menos.
28. Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve o el chocolate que tienes en la mano, déjalo a un lado y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques y hagas más o hasta se te olvide lo que ibas a comer.
29. Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concéntrate en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeño pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.
30. Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos grandes de verdura, te cansas más rápido y te llenas más que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos.
31. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 calorías y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza.
32. Come alimentos "pesados". Las calorías y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha con alimentos pesados pero bajos en calorías (naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida, brócoli, etc).
33. Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te pueden ayudar a quemar calorías gracias a que hacen trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado, pierden 20% más peso que las que hacen una dieta sin pescado.
34. Inspírate. Si ya traes un buen ritmo de comer comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensación de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple galleta".
35. Toma mucha agua. La deshidratación puede alentar un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos líquidos, de preferencia agua.
Dieta para adelgazar 8 kilos en una semana
Lunes
Desayuno:
té o café
2 rebanadas pan integral con 50g. de queso no graso.
Comida:
ensalada de lechuga
espárragos
tomates
4 olivas
150g. ternera
1 fruta.
Cena:
sopa de verdura
150g. de pescado hervido
1 yogur.
Martes
Desayuno:
zumo de naranja
2 tostadas con mantequilla
miel.
Comida:
ensalada de manzana
col
150g. pollo a la plancha
1 fruta.
Cena:
100g. de jamón york
berenjena y pimiento al horno
1 fruta.
Miércoles
Desayuno:
té o café
2 tostadas con mantequilla y mermelada light.
Comida
ensalada de zanahorias y berros
arroz con verduras
40g. de queso parmesano
1 fruta.
Cena:
puré de verdura
tortilla de ajos tiernos
1 fruta.
Jueves
Desayuno:
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida
ensalad de lentejas cocidas
tomate y alcaparras o pepinillos
filete de pescado a la plancha
ensalada de frutas.
Cena:
verdura cocida con 1 patata
100g. bacalao al horno con verduras
un yogur desnatado.
Viernes
Desayuno:
café o té
2 rebanadas pan integral con mantequilla o margarina light.
Comida:
ensalada con tomate
queso poco graso y cebolla
150g. pavo a la plancha
1 fruta.
Cena:
ensalada de cogollos
zanahoria y cebolla
150g.de pescado a la plancha
1 fruta.
Sábado
Desayuno:
té o café
2 tostadas integrales con mantequilla o margarina light
miel.
Comida:
alcachofas al horno
ternera a la brasa con verduras
una fruta.
Cena:
puré de calabacín
2 huevos duros
1 lata de atún
un yogur.
Domingo
Desayuno:
café o té
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida:
verduras al horno o en papillote
carne con setas
1 natilla.
Cena:
espárragos blancos con mayonesa light
tortilla de espinacas
1 yogur descremado.
ATENCION: este tipo de dietas debes consultarlo con tu médico o endocrino.
Desayuno:
té o café
2 rebanadas pan integral con 50g. de queso no graso.
Comida:
ensalada de lechuga
espárragos
tomates
4 olivas
150g. ternera
1 fruta.
Cena:
sopa de verdura
150g. de pescado hervido
1 yogur.
Martes
Desayuno:
zumo de naranja
2 tostadas con mantequilla
miel.
Comida:
ensalada de manzana
col
150g. pollo a la plancha
1 fruta.
Cena:
100g. de jamón york
berenjena y pimiento al horno
1 fruta.
Miércoles
Desayuno:
té o café
2 tostadas con mantequilla y mermelada light.
Comida
ensalada de zanahorias y berros
arroz con verduras
40g. de queso parmesano
1 fruta.
Cena:
puré de verdura
tortilla de ajos tiernos
1 fruta.
Jueves
Desayuno:
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida
ensalad de lentejas cocidas
tomate y alcaparras o pepinillos
filete de pescado a la plancha
ensalada de frutas.
Cena:
verdura cocida con 1 patata
100g. bacalao al horno con verduras
un yogur desnatado.
Viernes
Desayuno:
café o té
2 rebanadas pan integral con mantequilla o margarina light.
Comida:
ensalada con tomate
queso poco graso y cebolla
150g. pavo a la plancha
1 fruta.
Cena:
ensalada de cogollos
zanahoria y cebolla
150g.de pescado a la plancha
1 fruta.
Sábado
Desayuno:
té o café
2 tostadas integrales con mantequilla o margarina light
miel.
Comida:
alcachofas al horno
ternera a la brasa con verduras
una fruta.
Cena:
puré de calabacín
2 huevos duros
1 lata de atún
un yogur.
Domingo
Desayuno:
café o té
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida:
verduras al horno o en papillote
carne con setas
1 natilla.
Cena:
espárragos blancos con mayonesa light
tortilla de espinacas
1 yogur descremado.
ATENCION: este tipo de dietas debes consultarlo con tu médico o endocrino.
Dieta para adelgazar 1 kilo por semana
Lunes
Desayuno:
té o café
2 rebanadas pan integral con 50g. de queso no graso.
Comida:
ensalada de lechuga
espárragos
tomates
4 olivas
150g. ternera
1 fruta.
Cena:
sopa de verdura
150g. de pescado hervido
1 yogur.
Martes
Desayuno:
zumo de naranja
2 tostadas con mantequilla
miel.
Comida:
ensalada de manzana
col
150g. pollo a la plancha
1 fruta.
Cena:
100g. de jamón york
berenjena y pimiento al horno
1 fruta.
Miércoles
Desayuno:
té o café
2 tostadas con mantequilla y mermelada light.
Comida
ensalada de zanahorias y berros
arroz con verduras
40g. de queso parmesano
1 fruta.
Cena:
puré de verdura
tortilla de ajos tiernos
1 fruta.
Jueves
Desayuno:
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida
ensalad de lentejas cocidas
tomate y alcaparras o pepinillos
filete de pescado a la plancha
ensalada de frutas.
Cena:
verdura cocida con 1 patata
100g. bacalao al horno con verduras
un yogur desnatado.
Viernes
Desayuno:
café o té
2 rebanadas pan integral con mantequilla o margarina light.
Comida:
ensalada con tomate
queso poco graso y cebolla
150g. pavo a la plancha
1 fruta.
Cena:
ensalada de cogollos
zanahoria y cebolla
150g.de pescado a la plancha
1 fruta.
Sábado
Desayuno:
té o café
2 tostadas integrales con mantequilla o margarina light
miel.
Comida:
alcachofas al horno
ternera a la brasa con verduras
una fruta.
Cena:
puré de calabacín
2 huevos duros
1 lata de atún
un yogur.
Domingo
Desayuno:
café o té
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida:
verduras al horno o en papillote
carne con setas
1 natilla.
Cena:
espárragos blancos con mayonesa light
tortilla de espinacas
1 yogur descremado.
Desayuno:
té o café
2 rebanadas pan integral con 50g. de queso no graso.
Comida:
ensalada de lechuga
espárragos
tomates
4 olivas
150g. ternera
1 fruta.
Cena:
sopa de verdura
150g. de pescado hervido
1 yogur.
Martes
Desayuno:
zumo de naranja
2 tostadas con mantequilla
miel.
Comida:
ensalada de manzana
col
150g. pollo a la plancha
1 fruta.
Cena:
100g. de jamón york
berenjena y pimiento al horno
1 fruta.
Miércoles
Desayuno:
té o café
2 tostadas con mantequilla y mermelada light.
Comida
ensalada de zanahorias y berros
arroz con verduras
40g. de queso parmesano
1 fruta.
Cena:
puré de verdura
tortilla de ajos tiernos
1 fruta.
Jueves
Desayuno:
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida
ensalad de lentejas cocidas
tomate y alcaparras o pepinillos
filete de pescado a la plancha
ensalada de frutas.
Cena:
verdura cocida con 1 patata
100g. bacalao al horno con verduras
un yogur desnatado.
Viernes
Desayuno:
café o té
2 rebanadas pan integral con mantequilla o margarina light.
Comida:
ensalada con tomate
queso poco graso y cebolla
150g. pavo a la plancha
1 fruta.
Cena:
ensalada de cogollos
zanahoria y cebolla
150g.de pescado a la plancha
1 fruta.
Sábado
Desayuno:
té o café
2 tostadas integrales con mantequilla o margarina light
miel.
Comida:
alcachofas al horno
ternera a la brasa con verduras
una fruta.
Cena:
puré de calabacín
2 huevos duros
1 lata de atún
un yogur.
Domingo
Desayuno:
café o té
zumo de naranja
2 bollos pequeños integrales.
Comida:
verduras al horno o en papillote
carne con setas
1 natilla.
Cena:
espárragos blancos con mayonesa light
tortilla de espinacas
1 yogur descremado.
DOCTOR MAURELL.
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