Unas observaciones generales sobre las dietas

· Evitar el azúcar (sustituirla por sacarina en el mayor de los casos) así como las patatas fritas, el plátano, higos, uva, aguacate, cerezas, melón, melocotón, habas, quesos, embutidos, bebidas energéticas, cortezas, bollería...

· No comer ahumados, alcohol, frutos secos, mayonesa, mantequilla, rebozados, fritos, almíbar, salsas, cordero o cerdo.

· Come despacio, masticando mucho cada bocado.

· Si aprieta el hambre come cosas bajas en grasas y calorías.

· Come pocas cantidades dejando espacios de 3 o 4 horas hasta la siguiente comida.

· De vez en cuando date algún capricho pero controla la cantidad.

· Bebe mucho agua, mas de 2 litros repartidos en todo el día.

· Cocina sin salsas y a la plancha a ser posible.

· Reduce el consumo de pan, y el que comas que sea integral.

· Usa el zumo natural ( no comercial ) y las infusiones para saciar el apetito.

· Cuidado con el aceite, máximo 2 o 3 cucharadas.

· La leche y yogures preferiblemente desnatados, o semidesnatados.

Dieta personalizada

Os incluyo a modo de referencia una dieta personalizada de una amiga mia:

Desayuno:

- Café con leche semidesnatada o desnatada.

- Pan tostado. 2 o 3 rebanadas. ( si quieres mas )

* REDUCE: Bollería, chocolates...

* NO: Mantequilla, margarina...

* POCA: azúcar, mermelada...

Almuerzo:

- Café con leche semidesnatada o desnatada.( si puedes )

- Bocadillo de pechuga de pavo. ( si puedes llevar de casa )

* NO: Bollería...

* POCA: Azúcar.

Comida:

- Ensalada, pasta, arroz, verdura, o legumbres. ( a elegir, busca variedad. )

- Carne o pescado. ( a elegir, busca variedad. )

- Fruta ( si te quedas con hambre, repite fruta )

- Yogur o café con leche o ambas cosas. ( siempre semidesnatado o desnatado )

* POCO: pan.

* RACIONES: pequeñas pero no diminutas.

Merienda:

- Café con leche, leche sola, yogur... ( semi o desnatado )

- Fruta.

- Si tienes hambre puedes comer un bocadillo de pechuga de pavo o pavo solo.

* POCA: azúcar...

* ESCASA: Bollería...

Cena:

- Ensalada, verduras, legumbres, pescado... ( a elegir, pero una sola cosa. Si tienes mas hambre repite pero poca cantidad )

- Fruta. ( si te quedas con hambre repite )

- Yogur o leche... ( semi o desnatado )

* EVITA: El pan.

* NO: Azúcar o bollería.

Observaciones:

- No te obsesiones, que ni tu peso es exagerado ni tienes mal aspecto.

- Come despacio, masticando mucho cada bocado.

- Si aprieta el hambre come cosas bajas en grasas y calorías.

- Come pocas cantidades dejando espacios de 3 o 4 horas hasta la siguiente comida.

- De vez en cuando date algún capricho pero controla la cantidad.

Adelgazar cenando

La gran diferencia entre el almuerzo y la cena estriba en
que, la mayoría de las veces, la cena se realiza en casa, lo
cual es a la vez una ventaja y un inconveniente. Es un inconveniente
porque, en casa, el abanico de posibilidades es
más limitado. Y además, en casa casi siempre estamos en
familia y hay un menú común para todo el mundo.
Pero si ha podido convencer a su entorno familiar y dar
las recomendaciones convenientes, no debería de encontrarse
con ninguna dificultad.
La cena será:
- O bien idéntica a la comida, pero más ligera, es decir limitando
el consumo de grasas y favoreciendo la verdura.
- O bien prótido-glucídica como el desayuno, es decir,
compuesta esencialmente de glúcidos «buenos», y evitando
los aportes de grasas saturadas (carne, mantequilla, productos
lácteos...) y limitando al máximo los aportes de grasas
poli y monoinsaturadas (como mucho, algo de vinagreta
para la ensalada). Efectivamente, las grasas de la cena
son las que se almacenan con mayor facilidad. La actividad
hormonal nocturna y el equilibrio del sistema nervioso vegetativo
facilitan la constitución de las grasas de reserva.
Las grasas de la cena (especialmente si están saturadas)
corren de este modo un riesgo mayor de quedar almacenadas,
que si se hubiesen consumido durante la primera
parte del día.

Bebidas

Durante la Fase I, ya hemos dicho que convenía evitar
toda bebida con alcohol, a menos que seamos capaces de
conformamos con un vasito de vino tinto (10 cl) o de cerveza
(20 cl) hacia la mitad o el final de la comida (jamás
en ayunas). Por lo tanto, beba agua, té ligero o bien infusiones.
De todas maneras, le recomiendo que beba poco durante
las comidas, ya que corre el riesgo de ahogar sus jugos gástricos,
lo cual tiende a alterar la digestión. En cualquier
caso, cuando beba, no lo haga antes de la mitad de la comida.
Evite beber nada más sentarse a la mesa. Es una mala
costumbre demasiado extendida. Será mejor que beba entre
las comidas (un litro y medio como mínimo). ¡Recuérdelo!
porque es muy fácil olvidarse.
Si se ve obligado (por razones profesionales, por ejemplo)
a asistir a grandes comidas durante la Fase I, le recuerdo
que debe prescindir del aperitivo con alcohol. Tómese un
zumo de tomate o un agua con gas.
Si no puede rechazar una bebida con alcohol (por ejemplo,
hay un martini preparado para todo el mundo y se lo
ponen en la mano nada más llegar), acéptela pero no se
la beba. Mójese los labios de vez en cuando para «participar
», pero no se la tome. En el momento adecuado, «olvide
» su copa en algún sitio sin que nadie se dé cuenta. En
algunos casos, quizás le pueda costar deshacerse de su copa.
Déjela al alcance de esos grandes bebedores que siempre
se las apañan para apoderarse «por descuido» de la copa
de los vecinos, especialmente cuando está llena. Si no
hubiese ningún espécimen de esta especie en su entorno
inmediato, lo cual sería sorprendente, ya que proliferan
por todas partes, siempre le queda el recurso de las
macetas, el cubo de hielo del champán, la ventana, si es
verano, o el lavabo.

Postres

El gran problema de los postres clásicos es que, por definición,
están hechos a partir de tres ingredientes principales:
harina blanca, azúcar y mantequilla.
Algunos postres «Montignac» podrán elaborarse a partir
de fruta cocida (manzanas, peras, albaricoques, melocotones...),
huevos y fructosa, un azúcar «natural» que tiene un
bajo índice glucémico, pero también se podrán elaborar a
partir de chocolate amargo con más de 70% de cacao. He
tratado mucho el tema de la elaboración de estos postres
sin glúcidos malos en mis diferentes libros de recetas (ver
también el anexo). Pero su consumo queda más bien reservado
a la Fase II de estabilización.
Durante la Fase I, siempre podrá tomar alguno de vez en
cuando (por ejemplo el domingo) siempre que esté seguro
de que los glúcidos con los que se elabore tengan un índice
glucémico inferior o igual a 35. Algunos postres pueden
prepararse con edulcorantes, pues no necesitan una cocción
importante, como, por ejemplo, los flanes, las natillas o los
huevos batidos a punto nieve.
Pero prefiero la fructosa, que funciona mucho mejor en
pastelería, ya que tiene la misma consistencia que el azúcar
y soporta bien el calor.

El queso

Comer queso hacia el final de la comida es una costumbre
muy francesa, pero en cualquier país puede apetecer comer
queso después del plato principal.
Sin embargo, tendrá que acostumbrarse a comer queso
sin pan, pues aunque disponga de auténtico pan integral, su
índice glucémico será por lo menos de 40.
Por lo tanto, no vale la pena correr ese riesgo, especialmente
en la Fase I.
Así pues, lo mejor es comer queso con ensalada.
Otra técnica consiste en comer queso duro (Cantal, Conté,
Manchego...) como complemento de un queso blando.
Durante la Fase I, todos los quesos están autorizados.
Pero también se puede acabar una comida de este tipo
con un yogur o con requesón bien escurrido.
Sin embargo, no hay que excederse nunca en el consumo
de requesón (efectivamente, algunas personas tienen
tendencia a comer requesón en todas sus comidas)
ya que, como algunos autores, pensamos que las proteínas
de la leche contienen un factor de crecimiento e
incluso de aumento de peso (necesario para el engorde
del ternero y que también podría ser activo en el caso del
hombre).
Esto es lo que explicaría que un consumo excesivo de
productos lácteos pueda afectar a la pérdida de peso.
Por otra parte, algunas personas, especialmente las de la
tercera edad, toleran mal los productos lácteos, pues rechazan
la lactosa debido a que tiene un déficit enzimático
para digerirlos. Esta intolerancia (que no tiene nada que ver
con una alergia) puede ser fuente de fermentación y de aerofagias
muy desagradables.

Plato principal

El plato principal se compondrá esencialmente de carne
roja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura. No hay
ninguna restricción en este ámbito, salvo en la preparación;
de todos modos se aconseja dar preferencia al pescado en
la selección, teniendo en cuenta que sus grasas son mucho
mejores para la prevención de los riesgos cardiovasculares.
Por otra parte, sabemos que las grasas del pescado se almacenan
mucho menos fácilmente que las demás. Incluso
algunos estudios han demostrado que pueden contribuir a
favorecer la pérdida de peso.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados ya que
el pan rallado es un glúcido muy malo, transformado por
otra parte en una esponja de grasas malas.
De la misma manera, el pescado no deberá ser rebozado
previamente con harina. Por lo tanto, desconfíe del lenguado
a la meuniére. Acostúmbrese a pedir siempre el pescado
a la plancha.
Por otra parte, hay que evitar las grasas de cocción y-de
fritura, que no siempre son fáciles de digerir, pero que sobre
todo son malas por su incidencia en los riesgos cardiovasculares.
¡Cuidado con las salsas! Si es usted un adepto de la nouvelle
cuisine, las salsas suelen ser muy ligeras, en la medida
en que no contienen harina. La mayoría de las veces son
el resultado del añadido de un caldo o una nata ligera al plato
de cocción.
En la cocina tradicional, la salsa suele estar repleta de
harina blanca, lo cual la convierte en muy perjudicial según
nuestros principios.
Si se come una buena carne asada, puede eventualmente
acompañarla con una salsa bearnesa en la medida en que
no tenga problemas de colesterol, ya que contiene mantequilla
y yema de huevo.
Si toma mostaza, evite la mostaza suave que contiene
azúcar.

En cuanto a las guarniciones, seleccione prioritariamente
las verduras con fibra de que disponga. Del tomate al calabacín,
pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o
también las judías verdes, tiene mucho donde elegir. Consulte
la lista en la (pág. 34) para conocerlas mejor, ya que son muy
numerosas.
Tal y como ya le he aconsejado, si cuando está en un restaurante
sólo le ofrecen glúcidos malos, entonces coma simplemente
ensalada (lechuga, mache, escarola o diente de
león). De hecho, puede comer tanta ensalada como quiera,
como entrante, como plato principal, antes del queso o
con él.