La gran diferencia entre el almuerzo y la cena estriba en
que, la mayoría de las veces, la cena se realiza en casa, lo
cual es a la vez una ventaja y un inconveniente. Es un inconveniente
porque, en casa, el abanico de posibilidades es
más limitado. Y además, en casa casi siempre estamos en
familia y hay un menú común para todo el mundo.
Pero si ha podido convencer a su entorno familiar y dar
las recomendaciones convenientes, no debería de encontrarse
con ninguna dificultad.
La cena será:
- O bien idéntica a la comida, pero más ligera, es decir limitando
el consumo de grasas y favoreciendo la verdura.
- O bien prótido-glucídica como el desayuno, es decir,
compuesta esencialmente de glúcidos «buenos», y evitando
los aportes de grasas saturadas (carne, mantequilla, productos
lácteos...) y limitando al máximo los aportes de grasas
poli y monoinsaturadas (como mucho, algo de vinagreta
para la ensalada). Efectivamente, las grasas de la cena
son las que se almacenan con mayor facilidad. La actividad
hormonal nocturna y el equilibrio del sistema nervioso vegetativo
facilitan la constitución de las grasas de reserva.
Las grasas de la cena (especialmente si están saturadas)
corren de este modo un riesgo mayor de quedar almacenadas,
que si se hubiesen consumido durante la primera
parte del día.
lunes 4 de junio de 2007
Bebidas
Durante la Fase I, ya hemos dicho que convenía evitar
toda bebida con alcohol, a menos que seamos capaces de
conformamos con un vasito de vino tinto (10 cl) o de cerveza
(20 cl) hacia la mitad o el final de la comida (jamás
en ayunas). Por lo tanto, beba agua, té ligero o bien infusiones.
De todas maneras, le recomiendo que beba poco durante
las comidas, ya que corre el riesgo de ahogar sus jugos gástricos,
lo cual tiende a alterar la digestión. En cualquier
caso, cuando beba, no lo haga antes de la mitad de la comida.
Evite beber nada más sentarse a la mesa. Es una mala
costumbre demasiado extendida. Será mejor que beba entre
las comidas (un litro y medio como mínimo). ¡Recuérdelo!
porque es muy fácil olvidarse.
Si se ve obligado (por razones profesionales, por ejemplo)
a asistir a grandes comidas durante la Fase I, le recuerdo
que debe prescindir del aperitivo con alcohol. Tómese un
zumo de tomate o un agua con gas.
Si no puede rechazar una bebida con alcohol (por ejemplo,
hay un martini preparado para todo el mundo y se lo
ponen en la mano nada más llegar), acéptela pero no se
la beba. Mójese los labios de vez en cuando para «participar
», pero no se la tome. En el momento adecuado, «olvide
» su copa en algún sitio sin que nadie se dé cuenta. En
algunos casos, quizás le pueda costar deshacerse de su copa.
Déjela al alcance de esos grandes bebedores que siempre
se las apañan para apoderarse «por descuido» de la copa
de los vecinos, especialmente cuando está llena. Si no
hubiese ningún espécimen de esta especie en su entorno
inmediato, lo cual sería sorprendente, ya que proliferan
por todas partes, siempre le queda el recurso de las
macetas, el cubo de hielo del champán, la ventana, si es
verano, o el lavabo.
toda bebida con alcohol, a menos que seamos capaces de
conformamos con un vasito de vino tinto (10 cl) o de cerveza
(20 cl) hacia la mitad o el final de la comida (jamás
en ayunas). Por lo tanto, beba agua, té ligero o bien infusiones.
De todas maneras, le recomiendo que beba poco durante
las comidas, ya que corre el riesgo de ahogar sus jugos gástricos,
lo cual tiende a alterar la digestión. En cualquier
caso, cuando beba, no lo haga antes de la mitad de la comida.
Evite beber nada más sentarse a la mesa. Es una mala
costumbre demasiado extendida. Será mejor que beba entre
las comidas (un litro y medio como mínimo). ¡Recuérdelo!
porque es muy fácil olvidarse.
Si se ve obligado (por razones profesionales, por ejemplo)
a asistir a grandes comidas durante la Fase I, le recuerdo
que debe prescindir del aperitivo con alcohol. Tómese un
zumo de tomate o un agua con gas.
Si no puede rechazar una bebida con alcohol (por ejemplo,
hay un martini preparado para todo el mundo y se lo
ponen en la mano nada más llegar), acéptela pero no se
la beba. Mójese los labios de vez en cuando para «participar
», pero no se la tome. En el momento adecuado, «olvide
» su copa en algún sitio sin que nadie se dé cuenta. En
algunos casos, quizás le pueda costar deshacerse de su copa.
Déjela al alcance de esos grandes bebedores que siempre
se las apañan para apoderarse «por descuido» de la copa
de los vecinos, especialmente cuando está llena. Si no
hubiese ningún espécimen de esta especie en su entorno
inmediato, lo cual sería sorprendente, ya que proliferan
por todas partes, siempre le queda el recurso de las
macetas, el cubo de hielo del champán, la ventana, si es
verano, o el lavabo.
Postres
El gran problema de los postres clásicos es que, por definición,
están hechos a partir de tres ingredientes principales:
harina blanca, azúcar y mantequilla.
Algunos postres «Montignac» podrán elaborarse a partir
de fruta cocida (manzanas, peras, albaricoques, melocotones...),
huevos y fructosa, un azúcar «natural» que tiene un
bajo índice glucémico, pero también se podrán elaborar a
partir de chocolate amargo con más de 70% de cacao. He
tratado mucho el tema de la elaboración de estos postres
sin glúcidos malos en mis diferentes libros de recetas (ver
también el anexo). Pero su consumo queda más bien reservado
a la Fase II de estabilización.
Durante la Fase I, siempre podrá tomar alguno de vez en
cuando (por ejemplo el domingo) siempre que esté seguro
de que los glúcidos con los que se elabore tengan un índice
glucémico inferior o igual a 35. Algunos postres pueden
prepararse con edulcorantes, pues no necesitan una cocción
importante, como, por ejemplo, los flanes, las natillas o los
huevos batidos a punto nieve.
Pero prefiero la fructosa, que funciona mucho mejor en
pastelería, ya que tiene la misma consistencia que el azúcar
y soporta bien el calor.
están hechos a partir de tres ingredientes principales:
harina blanca, azúcar y mantequilla.
Algunos postres «Montignac» podrán elaborarse a partir
de fruta cocida (manzanas, peras, albaricoques, melocotones...),
huevos y fructosa, un azúcar «natural» que tiene un
bajo índice glucémico, pero también se podrán elaborar a
partir de chocolate amargo con más de 70% de cacao. He
tratado mucho el tema de la elaboración de estos postres
sin glúcidos malos en mis diferentes libros de recetas (ver
también el anexo). Pero su consumo queda más bien reservado
a la Fase II de estabilización.
Durante la Fase I, siempre podrá tomar alguno de vez en
cuando (por ejemplo el domingo) siempre que esté seguro
de que los glúcidos con los que se elabore tengan un índice
glucémico inferior o igual a 35. Algunos postres pueden
prepararse con edulcorantes, pues no necesitan una cocción
importante, como, por ejemplo, los flanes, las natillas o los
huevos batidos a punto nieve.
Pero prefiero la fructosa, que funciona mucho mejor en
pastelería, ya que tiene la misma consistencia que el azúcar
y soporta bien el calor.
El queso
Comer queso hacia el final de la comida es una costumbre
muy francesa, pero en cualquier país puede apetecer comer
queso después del plato principal.
Sin embargo, tendrá que acostumbrarse a comer queso
sin pan, pues aunque disponga de auténtico pan integral, su
índice glucémico será por lo menos de 40.
Por lo tanto, no vale la pena correr ese riesgo, especialmente
en la Fase I.
Así pues, lo mejor es comer queso con ensalada.
Otra técnica consiste en comer queso duro (Cantal, Conté,
Manchego...) como complemento de un queso blando.
Durante la Fase I, todos los quesos están autorizados.
Pero también se puede acabar una comida de este tipo
con un yogur o con requesón bien escurrido.
Sin embargo, no hay que excederse nunca en el consumo
de requesón (efectivamente, algunas personas tienen
tendencia a comer requesón en todas sus comidas)
ya que, como algunos autores, pensamos que las proteínas
de la leche contienen un factor de crecimiento e
incluso de aumento de peso (necesario para el engorde
del ternero y que también podría ser activo en el caso del
hombre).
Esto es lo que explicaría que un consumo excesivo de
productos lácteos pueda afectar a la pérdida de peso.
Por otra parte, algunas personas, especialmente las de la
tercera edad, toleran mal los productos lácteos, pues rechazan
la lactosa debido a que tiene un déficit enzimático
para digerirlos. Esta intolerancia (que no tiene nada que ver
con una alergia) puede ser fuente de fermentación y de aerofagias
muy desagradables.
muy francesa, pero en cualquier país puede apetecer comer
queso después del plato principal.
Sin embargo, tendrá que acostumbrarse a comer queso
sin pan, pues aunque disponga de auténtico pan integral, su
índice glucémico será por lo menos de 40.
Por lo tanto, no vale la pena correr ese riesgo, especialmente
en la Fase I.
Así pues, lo mejor es comer queso con ensalada.
Otra técnica consiste en comer queso duro (Cantal, Conté,
Manchego...) como complemento de un queso blando.
Durante la Fase I, todos los quesos están autorizados.
Pero también se puede acabar una comida de este tipo
con un yogur o con requesón bien escurrido.
Sin embargo, no hay que excederse nunca en el consumo
de requesón (efectivamente, algunas personas tienen
tendencia a comer requesón en todas sus comidas)
ya que, como algunos autores, pensamos que las proteínas
de la leche contienen un factor de crecimiento e
incluso de aumento de peso (necesario para el engorde
del ternero y que también podría ser activo en el caso del
hombre).
Esto es lo que explicaría que un consumo excesivo de
productos lácteos pueda afectar a la pérdida de peso.
Por otra parte, algunas personas, especialmente las de la
tercera edad, toleran mal los productos lácteos, pues rechazan
la lactosa debido a que tiene un déficit enzimático
para digerirlos. Esta intolerancia (que no tiene nada que ver
con una alergia) puede ser fuente de fermentación y de aerofagias
muy desagradables.
Plato principal
El plato principal se compondrá esencialmente de carne
roja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura. No hay
ninguna restricción en este ámbito, salvo en la preparación;
de todos modos se aconseja dar preferencia al pescado en
la selección, teniendo en cuenta que sus grasas son mucho
mejores para la prevención de los riesgos cardiovasculares.
Por otra parte, sabemos que las grasas del pescado se almacenan
mucho menos fácilmente que las demás. Incluso
algunos estudios han demostrado que pueden contribuir a
favorecer la pérdida de peso.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados ya que
el pan rallado es un glúcido muy malo, transformado por
otra parte en una esponja de grasas malas.
De la misma manera, el pescado no deberá ser rebozado
previamente con harina. Por lo tanto, desconfíe del lenguado
a la meuniére. Acostúmbrese a pedir siempre el pescado
a la plancha.
Por otra parte, hay que evitar las grasas de cocción y-de
fritura, que no siempre son fáciles de digerir, pero que sobre
todo son malas por su incidencia en los riesgos cardiovasculares.
¡Cuidado con las salsas! Si es usted un adepto de la nouvelle
cuisine, las salsas suelen ser muy ligeras, en la medida
en que no contienen harina. La mayoría de las veces son
el resultado del añadido de un caldo o una nata ligera al plato
de cocción.
En la cocina tradicional, la salsa suele estar repleta de
harina blanca, lo cual la convierte en muy perjudicial según
nuestros principios.
Si se come una buena carne asada, puede eventualmente
acompañarla con una salsa bearnesa en la medida en que
no tenga problemas de colesterol, ya que contiene mantequilla
y yema de huevo.
Si toma mostaza, evite la mostaza suave que contiene
azúcar.
En cuanto a las guarniciones, seleccione prioritariamente
las verduras con fibra de que disponga. Del tomate al calabacín,
pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o
también las judías verdes, tiene mucho donde elegir. Consulte
la lista en la (pág. 34) para conocerlas mejor, ya que son muy
numerosas.
Tal y como ya le he aconsejado, si cuando está en un restaurante
sólo le ofrecen glúcidos malos, entonces coma simplemente
ensalada (lechuga, mache, escarola o diente de
león). De hecho, puede comer tanta ensalada como quiera,
como entrante, como plato principal, antes del queso o
con él.
roja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura. No hay
ninguna restricción en este ámbito, salvo en la preparación;
de todos modos se aconseja dar preferencia al pescado en
la selección, teniendo en cuenta que sus grasas son mucho
mejores para la prevención de los riesgos cardiovasculares.
Por otra parte, sabemos que las grasas del pescado se almacenan
mucho menos fácilmente que las demás. Incluso
algunos estudios han demostrado que pueden contribuir a
favorecer la pérdida de peso.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados ya que
el pan rallado es un glúcido muy malo, transformado por
otra parte en una esponja de grasas malas.
De la misma manera, el pescado no deberá ser rebozado
previamente con harina. Por lo tanto, desconfíe del lenguado
a la meuniére. Acostúmbrese a pedir siempre el pescado
a la plancha.
Por otra parte, hay que evitar las grasas de cocción y-de
fritura, que no siempre son fáciles de digerir, pero que sobre
todo son malas por su incidencia en los riesgos cardiovasculares.
¡Cuidado con las salsas! Si es usted un adepto de la nouvelle
cuisine, las salsas suelen ser muy ligeras, en la medida
en que no contienen harina. La mayoría de las veces son
el resultado del añadido de un caldo o una nata ligera al plato
de cocción.
En la cocina tradicional, la salsa suele estar repleta de
harina blanca, lo cual la convierte en muy perjudicial según
nuestros principios.
Si se come una buena carne asada, puede eventualmente
acompañarla con una salsa bearnesa en la medida en que
no tenga problemas de colesterol, ya que contiene mantequilla
y yema de huevo.
Si toma mostaza, evite la mostaza suave que contiene
azúcar.
En cuanto a las guarniciones, seleccione prioritariamente
las verduras con fibra de que disponga. Del tomate al calabacín,
pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o
también las judías verdes, tiene mucho donde elegir. Consulte
la lista en la (pág. 34) para conocerlas mejor, ya que son muy
numerosas.
Tal y como ya le he aconsejado, si cuando está en un restaurante
sólo le ofrecen glúcidos malos, entonces coma simplemente
ensalada (lechuga, mache, escarola o diente de
león). De hecho, puede comer tanta ensalada como quiera,
como entrante, como plato principal, antes del queso o
con él.
Entrantes
Todas las ensaladas están permitidas siempre que ninguno
de sus componentes sea un glúcido malo.
Es el caso generalmente de la ensalada «Nicoise». Así que
asegúrese, antes de pedir, de que no tenga ni patatas, ni
maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha.
Las verduras crudas pueden aliñarse con aceite de oliva,
de girasol, de colza y con vinagre o limón.
Si está en un restaurante puede pedir una ensalada con
tacos de beicon. Sin embargo, tiene que asegurarse, cuando
pida su ensalada con tacos de beicon, de que no tenga
tostones ya que en la mayoría de los casos los cocineros tienen
la mala costumbre de mezclarlos.
¡Manténgase alerta! No empiece a tolerar esos «pequeños
errores» que en realidad son enormes teniendo en cuenta
el objetivo que persigue. Sea exigente con el camarero del
restaurante. Si usted ha dicho «sin tostones» o «sin maíz»
no sea condescendiente y acepte «por una vez» porque el
camarero está saturado de trabajo.
Si quiere que el jefe de comedor o el camarero lo tome en
serio, hay que mostrarse convincente e insistir en el hecho
de que no puede existir ninguna posibilidad de que encuentre
la menor huella de algo qué no desea en el plato servido.
Personalmente, he descubierto que la mejor manera de
hacerse respetar en este sentido es decir que somos alérgicos.
Siempre funciona. Mientras su ensalada se componga
de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates,
endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos,
o incluso lentejas, garbanzos o judías secas, coma
cuanto quiera. Hay que excluir de esta lista de entrantes: la
ensalada de remolacha roja, ya que su índice es de 65, y, como
ya hemos dicho, el maíz.
En cuanto a los huevos, no existe ninguna restricción, ni siquiera
en mayonesa. ¡Pues sí! Se puede tolerar un poco
de mayonesa qvinjpoco de nata descremada ya que su contenido
calórico no nos interesa. Esto no significa que las
pueda comer con desenfreno. Si le gusta la mayonesa o la
nata descremada, las puede comer normalmente. Pero si
tiene tendencia al colesterol, más vale ser prudentes y evitarlas
(ver Capítulo VIII).
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en
aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado.
de sus componentes sea un glúcido malo.
Es el caso generalmente de la ensalada «Nicoise». Así que
asegúrese, antes de pedir, de que no tenga ni patatas, ni
maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha.
Las verduras crudas pueden aliñarse con aceite de oliva,
de girasol, de colza y con vinagre o limón.
Si está en un restaurante puede pedir una ensalada con
tacos de beicon. Sin embargo, tiene que asegurarse, cuando
pida su ensalada con tacos de beicon, de que no tenga
tostones ya que en la mayoría de los casos los cocineros tienen
la mala costumbre de mezclarlos.
¡Manténgase alerta! No empiece a tolerar esos «pequeños
errores» que en realidad son enormes teniendo en cuenta
el objetivo que persigue. Sea exigente con el camarero del
restaurante. Si usted ha dicho «sin tostones» o «sin maíz»
no sea condescendiente y acepte «por una vez» porque el
camarero está saturado de trabajo.
Si quiere que el jefe de comedor o el camarero lo tome en
serio, hay que mostrarse convincente e insistir en el hecho
de que no puede existir ninguna posibilidad de que encuentre
la menor huella de algo qué no desea en el plato servido.
Personalmente, he descubierto que la mejor manera de
hacerse respetar en este sentido es decir que somos alérgicos.
Siempre funciona. Mientras su ensalada se componga
de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates,
endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos,
o incluso lentejas, garbanzos o judías secas, coma
cuanto quiera. Hay que excluir de esta lista de entrantes: la
ensalada de remolacha roja, ya que su índice es de 65, y, como
ya hemos dicho, el maíz.
En cuanto a los huevos, no existe ninguna restricción, ni siquiera
en mayonesa. ¡Pues sí! Se puede tolerar un poco
de mayonesa qvinjpoco de nata descremada ya que su contenido
calórico no nos interesa. Esto no significa que las
pueda comer con desenfreno. Si le gusta la mayonesa o la
nata descremada, las puede comer normalmente. Pero si
tiene tendencia al colesterol, más vale ser prudentes y evitarlas
(ver Capítulo VIII).
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en
aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado.
El almuerzo
El almuerzo, tanto en casa como fuera, tendrá que estar
compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos
con un índice glucémico muy bajo.
Las proteínas procederán esencialmente de la carne, el
pescado, los huevos y los productos lácteos.
Los lípidos serán o bien los que se asocian a las proteínas,
o bien aquellos que hayamos añadido en las preparaciones
(aceite de oliva, por ejemplo).
La selección de las grasas será especialmente importante
para poder así prevenir riesgos cardiovasculares.
Los glúcidos consumidos durante estas comidas serán
seleccionados exclusivamente entre aquéllos cuyo índice
glucémico es inferior o igual a 35, cuya lista se encuentra
en la tabla de la pág. 34 y que recordamos en las páginas
siguientes.
El menú tipo del almuerzo será el siguiente:
- verduras crudas o sopa (fría o caliente)
- pescado, carne roja o ave
- guarnición (alimentos glucídicos con IG inferior o
igual a 35
- ensalada
- queso o yogur
- bebida: agua, eventualmente 10 el de vino tinto o 20 el
de cerveza, hacia el final de la comida.
compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos
con un índice glucémico muy bajo.
Las proteínas procederán esencialmente de la carne, el
pescado, los huevos y los productos lácteos.
Los lípidos serán o bien los que se asocian a las proteínas,
o bien aquellos que hayamos añadido en las preparaciones
(aceite de oliva, por ejemplo).
La selección de las grasas será especialmente importante
para poder así prevenir riesgos cardiovasculares.
Los glúcidos consumidos durante estas comidas serán
seleccionados exclusivamente entre aquéllos cuyo índice
glucémico es inferior o igual a 35, cuya lista se encuentra
en la tabla de la pág. 34 y que recordamos en las páginas
siguientes.
El menú tipo del almuerzo será el siguiente:
- verduras crudas o sopa (fría o caliente)
- pescado, carne roja o ave
- guarnición (alimentos glucídicos con IG inferior o
igual a 35
- ensalada
- queso o yogur
- bebida: agua, eventualmente 10 el de vino tinto o 20 el
de cerveza, hacia el final de la comida.
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