El desayuno

Será mayoritariamente glúcido-proteínico, es decir, tendrá
pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.
Nada más despertarnos podremos comer una o varias
frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto
de hora después; mientras tanto podremos aprovechar
para asearnos o ver las noticias matinales en la tele.
Ia opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en
fibra (pan completo, pero preferentemente auténtico pan
integral). No existe ninguna norma al respecto, cada panadería
puede en realidad hacer su pan llamado «especial»
como le plazca. Por esa razón, su pan «completo» sólo tiene
de completo el nombre pues generalmente es el resultado
de una mezcla de harina blanca y «cierta cantidad» de materias
deducidas durante el refinado.
Pero el pan completo también puede hacerse simplemente
con una harina menos refinada.
En cuanto al pan de salvado, procede de una mezcla de
harinas blancas y de cierta proporción de salvado.
Sin embargo, en este caso tampoco ninguna norma indica
al profesional a partir de qué porcentaje podrá usar
la denominación. Por otra parte, el salvado añadido suele
proceder muy a menudo de trigos de cultivo agroindustrial
intensivo moderno, es decir, que es muy probable que contenga
residuos de pesticidas.
Por eso le aconsejo que opte por auténtico pan integral
(fresco o tostado), que no suele ser muy fácil de encontrar.
Puede obtenerse en tiendas de productos naturales.
Un auténtico pan integral conserva la integralidad de los
componentes del grano de trigo, lo que lo convierte en un
glúcido «bueno» con un índice glucémico bajo. Es cada vez
más rico en proteínas, sales minerales, oligoelementos y vitaminas
del grupo B.
También puede optar por comprar pan de tipo alemán
(schwarzbrot o pumpernickel) que a veces encontramos en
las grandes superficies, pero fíjese bien en su composición,
ya que suele contener azúcar y sobre todo grasas saturadas
(aceite de palma). También éste suele ser el caso de los famosos
panecillos suecos.
Opcionalmente o sólo para variar los placeres también
puede recurrir a los crackers ricos en fibras o que contengan
avena (cereal rico en fibras solubles).
En todos los casos habrá que excluir cualquier tipo
de biscote clásico ya que además de estar elaborado con
harinas blancas contienen generalmente grasas malas y
azúcar.
Pero entonces ¿qué le vamos a poner al pan integral o a sus
sustitutos? Naturalmente, durante la Fase I convendrá no
ponerle ni mantequilla ni margarina, cosa que sí se podrá
hacer eventualmente durante la Fase II.
Sobre todo, no le ponga miel ya que su índice glucémico
es muy elevado (IG:90), ni siquiera la confitura clásica
que contiene un 65% de azúcar. Le propongo dos opciones:
- utilizar «mermelada» de fruta sin azúcar, es decir, pulpa
de fruta gelatinada con pectina y con la garantía de no contener
azúcar añadido. Si bien el gusto es parecido (aunque
menos dulce), no tiene nada que ver con la confitura
clásica.
El índice glucémico de este producto es bajo, lo cual lo
convierte en un excelente acompañamiento para el pan integral;
- o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur
natural que podremos consumir tal cual o aromatizado
con mermelada sin azúcar añadido o también salado, pimentado...
La diferencia de contenido en grasas entre un yogur magro
y un yogur natural es de 1,2 g por cada 100 g, lo cual no
es nada desdeñable.
2a opción: El desayuno en la Fase I también podrá estar constituido
de cereales sin refinar comprados con la mayor cautela,
ya que no deberán contener azúcar, ni miel, ni caramelo,
ni maíz, ni arroz inflado... Los mueslis que tengan las
mismas características también serán bienvenidos.
Se podrá tomar cereales sin refinar (copos de avena, copos
con cinco cereales, mueslis...) con leche desnatada (caliente
o fría) o también mezclados con queso blanco con 0%
de materia grasa o con yogur natural.
Incluso se le podrá añadir en caso necesario un poco de
mermelada de fruta sin azúcar.
En cualquier caso será conveniente evitar a cualquier precio
los cereales elaborados con harinas refinadas, que son
los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen
arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir
de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes
(o rice-flakes) cuyo índice glucémico es de 85.
En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña
cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque desgraciadamente
contienen azúcar.
Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales
sin refinar es aceptable.
Para acabar hay que indicar que es del todo posible tomar
un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto
lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un
aporte proteínico suficiente.